Este texto está dirigido a pacientes y personas que buscan recomendaciones saludables
para la preparación del entrenamiento de fuerza y la vuelta al deporte tras un periodo prolongado de inactividad física o recuperación de una enfermedad.
Sin embargo, no debe considerarse un consejo médico. La actividad física forma parte de la prevención de muchas afecciones, que en muchas ocasiones deben consultarse con un médico y basarse en un diagnóstico clínico regular. A menos que existan indicaciones restrictivas para una rehabilitación supervisada, como puede ser el caso de afecciones posquirúrgicas o estadios avanzados de una enfermedad, el deseo de moverse o de "volver a ponerse debajo de la barra" es una vocación que simplemente no debe reprimirse.
En este artículo, proporciono un plan de ejercicios en formato PDF interactivo con vídeos para facilitarlo. Lo dedico a las personas que se enfrentan a barreras para emprender una actividad, pero desean entrenarse de acuerdo a recomendaciones de de una actividad física saludable. Además, lo dirijo a pacientes sin contraindicaciones para el ejercicio recreativo independiente, que tienen poca experiencia en el gimnasio y que, por muchas razones personales, no pueden permitirse trabajar con un entrenador o simplemente quieren fortalecerse y sentirse más seguros.
También lo recomiendo a mis colegas de fisioterapia y deporte que buscan información básica sobre el ejercicio terapéutico y la programación, o que pueden querer compartir un enlace a este sitio con sus pacientes o clientes.
Recomendaciones Generales
La actividad física es un agente farmacológico que no se puede comprar en la farmacia.
No se trata de un eslogan vacío, porque la idea de tratar el movimiento como medicina, ofreciendo una cascada de beneficios psicoactivos y promotores de la salud, está en consonancia con los conocimientos médicos actuales. No sólo influye en la eficacia de nuestros movimientos, sino también en la eficiencia con la que pensamos, recordamos y regulamos nuestras emociones. El ejercicio, sin embargo, no puede tragarse como una píldora sentado frente al televisor. Hay que hacerlos, y preferiblemente de forma desafiante, no siempre agradable, pero que permita transformar las debilidades en fortalezas.
La formación, como la medicina, requiere (entre otras muchas cosas que probablemente sólo sepan los especialistas) una dosis adecuada, repetibilidad, especificidad y progresión. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda entre 150 y 300 minutos de ejercicio aeróbico moderado y entre 75 y 150 minutos de ejercicio aeróbico intenso a la semana. Estas instrucciones pretenden reducir la escala de inmovilidad, incluida la permanencia sentada durante horas, que son una de esas circunstancias en las que... la muerte puede sobrevenir prematuramente.
Una indicación común es también un entrenamiento de fortalecimiento de 60 minutos, que se recomienda realizar al menos dos veces por semana. El carácter preventivo de estos tratamientos puede basarse en el trabajo con el peso corporal, métodos de levantamiento de pesas o entrenamiento de resistencia en máquinas, y puede ampliarse para incluir esfuerzos de fitness transversales. Si la persona que hace ejercicio presenta fatiga periódica con dificultad para respirar, este tipo de entrenamiento mejora aún más el perfil metabólico y estimula el sistema inmunitario.
También es importante elegir ejercicios que garanticen el progreso en el aprendizaje de habilidades motoras y eviten el miedo al movimiento, las caídas y las lesiones. La presencia de retos de movimiento que desarrollen una serie de habilidades y mejoren una variedad de capacidades, es decir, caminar, levantar, alcanzar, aterrizar y saltar, sin duda encajará más en el contexto de la vida. Los ejercicios de equilibrio, los retos cognitivos y los elementos de juegos deportivos pueden ser un complemento interesante a los protocolos de ejercicio estrictos (en el gimnasio), que darán a la actividad una dimensión divertida. Lo importante es que el entrenamiento resulte atractivo independientemente de la edad: al fin y al cabo, ¡el entretenimiento no tiene fecha de caducidad!
Programa de Entrenamiento
Presento un programa diseñado para que empieces a moverte según las recomendaciones anteriores y prepararte para formas más intensas de ejercicio en un futuro próximo. En él ofrezco ejercicios intensificados, realizados principalmente utilizando el cuerpo con una carga pequeña pero exigente de muchas posiciones fundamentales. He seleccionado sus variantes de modo que no requieran instrucción especializada, por lo que son seguros de realizar sin la supervisión de un entrenador.
La demostración de los ejercicios implica la reproducción de un vídeo. Al hacer clic en el nombre del ejercicio se abre una ventana con el vídeo, que sólo hay que imitar. El equipo, incluye sólo dos mancuernas de 5 kg cada una, un pequeño escalón, que puede sustituirse por una silla, un pequeño trozo de pared y un cuerpo. Antes de empezar, vale la pena encontrar un momento y haga clic a través de la hoja para familiarizarse con los nombres, videos y patrones de progresión de los ejercicios.
Enlace para descargar el PDF de los vídeos interactivos here.
Una sesión dura entre 45 y 60 minutos. La frecuencia adecuada es de 2 a 3 entrenamientos por semana. La tabla incluye ejercicios simples, repetidos con idénticas repeticiones, y ejercicios principales, cuya dosificación cambia de una sesión a otra dentro de las columnas verticales etiquetadas con los números I-VIII (8 entrenamientos en total). Las series de ejercicios se denotan por S, y las repeticiones por x. La intensidad se refiere a una escala de sensación subjetiva, descrita por los números 1-10. La última variable es el tiempo de descanso (tiempo de descanso, tr), que a veces se define estrictamente o, en métodos seleccionados, se autorregula (SR).
El ritmo del ejercicio es lento. Permite una habituación gradual a las posiciones y en muchos casos está dominado por un método seguro que consiste en mantener las posiciones finales, por ejemplo durante unos segundos (HOLD). Esta fijación se realiza además sin contener la respiración, lo que fascilita el trabajo del tórax y de los músculos responsables de la postura y la respiración.
Se necesitarán unas 3-4 semanas para completar todo el programa. Los efectos se medirán en términos de facilidad de movimiento, aumento de la fuerza física y habituación (adaptación) a lo que se ha trabajado. Esto también puede manifestarse en un "hambre" de nuevos retos y una mayor necesidad de progresar. Quizá también una convicción de comprar un abono para el gimnasio, apuntarse a una clase colectiva favorita o volver a hacer deporte.
Posibles Riesgos
El programa anterior está "preparado", lo que por definición significa que no será adecuado para todo el mundo. Además, las sugerencias de ejercicios que he elegido pueden resultar demasiado difíciles de realizar para personas con problemas de coordinación y poco sentido cinestésico. También pueden ser inadecuados para pacientes ancianos y personas mayores, y para cualquiera que corra el riesgo de perder estabilidad y caerse.
Leer más
Bull FC et al. World Health Organization 2020 Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. British Journal of Sports Medicine (2020) FREE ACCESS.
Anderson E et al. Physical Activity, Exercise and Chronic Diseases: A Brief Review. Sports Medicine and Health Science (2019) FREE ACCESS.
Jurdana M. Physical Activity and Cancer Risk. Actual Knowledge and Possible Biological Mechanisms. Radiology and Oncology (2021) FREE ACCESS.
Enriquecer el debate
Responda a las ideas planteadas en este texto escribiendo a pawelkrotki@optimosportclinic.com